Suplementação de carboidratos

image_20170114_113607_277Apesar do macronutriente carbohidrato ser reconhecido pela comunidade científica como uma fonte energética importantíssima no tocante à atividade física e à saúde, no senso comum este macronutriente é tido como prejudicial para as pessoas que buscam perda ou manutenção do peso corporal.

As dietas da moda, como a de Atkins e a de South Beach, vieram no embalo destes mitos e ajudaram a disseminar estes pré-conceitos. Ao contrário do senso comum, a verdade é que o papel dos carbohidratos (CHO) na saúde humana e no desempenho físico é fundamental, fazendo com o que este macronutriente seja muito mais um aliado para a performance do que um inimigo, desde que sejam entendidos alguns aspectos fisiológicos.

As reservas de CHO no corpo humano têm um limite, que é de aproximadamente 470 g em uma pessoa de 70 kg. São compostas por 30 g na circulação sanguínea, 90 g no fígado e 350 g nos músculos.

Em estado de repouso, o músculo esquelético consome cerca de 20% da glicose plasmática e durante a atividade física (com intensidade de 60% do VO2 máximo), o consumo sobe para o equivalente a 80% da glicose plasmática. Mesmo em atividades aeróbias moderadas e prolongadas, onde a principal fonte energética são os lipídios, os CHO desempenham papel fundamental como fonte energética.

É consenso que a disponibilidade de CHO representa condição primordial para a utilização eficiente de lipídios como fonte energética. Este passo é a disponibilidade do composto oxaloacetato, um intermediário do Ciclo de Krebs. O fornecimento de oxaloacetato é dependente do metabolismo de CHO.

Uma vez que o oxaloacetato vem da transformação do piruvato e este é oriundo da glicólise, pode-se afirmar que a utilização de lipídios como fonte de energia depende do metabolismo dos CHO. Portanto, sem a disponibilidade suficiente de glicose, não há utilização de lipídios como fonte energética ideal para o exercício físico junto com uma detox inteigente. Assim, a prescrição de CHO para o desempenho e também como coadjuvante em métodos de emagrecimento é perfeitamente justificável e recomendável do ponto de vista científico, pondo por terra os mitos existentes sobre este assunto.

Após uma refeição rica em CHO, ocorre aumento da insulina e diminuição do glucagon, o que leva à diminuição da glicemia previamente elevada após a refeição. O exercício reduz os níveis de insulina, aumenta o hormônio do crescimento, o cortisol, as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e o glucagon, que antagonizam os efeitos da insulina.

O exercício físico maximiza a captação muscular de glicose através do aumento do número de seus receptores musculares, conhecidos como GLUT-4. Em diabéticos compensados praticantes de atividade física, estas alterações provocam menor necessidade de insulina para manter a glicemia estável, poupando a vida útil das células beta pancreáticas, responsáveis pela secreção deste hormônio e retardando a progressão da doença.

Na década de 60, descobriu-se que as reservas corporais de glicogênio poderiam ser maximizadas através da manipulação da dieta. Este armazenamento extra proporcionava maior tempo de exercício para haver o início da fadiga muscular. Em eventos com duração de até 90 min e intensidade entre 65-80% do VO2 máximo, o decréscimo das reservas normais freqüentemente limitam a capacidade de treino e competição. Portanto, os atletas devem ter neste nutriente a peça chave para o desempenho físico.

Entretanto, as dietas que os atletas seguem muitas vezes não conseguem atingir nem mesmo o que é preconizado para pessoas comuns: ingesta de 60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Estudos mostram que é comum entre atletas a utilização de uma composição dietética de 49% de CHO, 36% de gorduras e 15% de proteínas. Dietas com menor percentual de CHO podem provocar fadiga precoce. A fadiga ocorre por que um exercício predominantemente de endurance consome CHO e por conseguinte, depleta o glicogênio armazenado no fígado e nos músculos.

agachamento1. A manipulação da quantidade de CHO: em uma dieta, com o objetivo de aumentar os estoques de glicogênio muscular, é reconhecida pela comunidade científica e aplicada por muitos atletas. Um exemplo desta estratégia (para uma pessoa de 70 kg) é a redução da quantidade de CHO ingerida para 300 g por dia por um período de 4 dias, seguido de aumento da quantidade de CHO para 600 g por dia por 2-3 dias previamente às provas esportivas.

Obviamente a quantidade de exercícios também deve ser manipulada para não haverem inconvenientes, principalmente nos dias em que a dieta apresenta pequena quantidade de carbohidratos. Desta forma, atingem-se estoques de glicogênio muscular até 40% acima dos níveis normais do atleta.

2 – Suplementação de Carbohidratos durante o exercício: Outra estratégia se refere à reposição de CHO durante as provas de intensidade moderada e duração longa. Nestas condições, a administração de CHO durante o evento posterga a fadiga de forma significativa. Esta suplementação não tem como objetivo de recompor os estoques de glicogênio.

A meta é otimizar a disponibilidade de glicose plasmática, para oxidação imediata durante o exercício, o que leva à poupança de glicogênio muscular. A importância desta suplementação é fundamental durante provas longas, como uma maratona, e essencial nos momentos finais das competições, onde a disponibilidade de glicose é passo limitante para o desempenho. Para haver esta contribuição para o desempenho, a ingesta de CHO deve acontecer desde o início da prova, a fim de possibilitar que o CHO esteja disponível na circulação. Deve ser observado que a administração de CHO após o início da fadiga não tem efeito benéfico, a não ser por via endovenosa.

A melhor estratégia seria a ingesta de soluções com volumes de 150 a 200 ml, com pequenas quantidades de CHO e com temperatura baixa (10 graus), em intervalos regulares de 30 minutos. A distribuição deve levar em conta o total de CHO necessário, uma vez que a ingesta de soluções com mais de 5% pode ser prejudicial ao rendimento devido ao desconforto gástrico. Para uma pessoa de 70 kg, sabe-se que uma solução ideal de CHO gira com um percentual de 6-10, que o esvaziamento gástrico chega a 1000 ml por hora e que a quantidade de CHO necessária para aumento do desempenho físico vai de 30 a 60 g. Com estes dados pode-se estabelecer uma estratégia individualizada para cada atleta.

3 – Recomendações Gerais: alimentação pré-exercício pode elevar a concentração muscular e hepática de glicogênio e prover uma fonte extra de glicose; a alimentação pré-exercício deve conter de 1-5 g/Kg de peso corporal e deve ser consumida entre 1-4 hs antes da atividade física; em relação à forma dos CHO, os sólidos devem ser ingeridos com uma antecedência maior em relação ao início da AF enquanto os líquidos devem ser preferidos quando o tempo para o início da AF seja em torno de 1h ou menos; atletas de endurance que treinam pela manhã após o jejum noturno e que tenham hábitos alimentares normais ou que não tenham uma ingesta adequada de CHO (70% do valor calórico total) devem se alimentar com CHO no período pré-exercício para otimizarem sua capacidade física; embora não existam relatos científicos consistentes, deve ser observado que podem haver variações individuais em relação à resposta frente à ingesta de CHO. Pode haver risco para uma fadiga precoce. Nestes casos, deve ser adotada uma estratégia individualizada para a ingesta de CHO que leve em consideração esta variação individual.

image_20170114_113607_283Para contemplar as diferentes necessidades nutricionais de praticantes de atividade física e atletas, a Probiótica Nutrição Esportiva disponibiliza ampla linha de complementos nutricionais com fins energéticos, como o CARB-UP, o ENDURANCE X e as barras RED NOSE. O Suplemento Kimera e um suplemento é um produto tradicional, muito conhecido no meio esportivo, que se destina à suplementação de carbohidratos (CHO). A forma em pó é a mais utilizada. CARB-UP GUARANÁ DO BRASIL é uma apresentação em pó acrescida de guaraná, como fonte de cafeína, o que contribui para a diminuição da fadiga e tem papel na mobilização de gorduras (vide artigo no site). A apresentação em gel (CARB-UP GEL) facilita a ingestão devido ao pouco volume e à praticidade, e por estas razões, é mais utilizada durante competições. Composto 3 CHO diferentes (malto-dextrina, frutose e glicose), o CARB-UP fornece energia em 3 tempos, devido aos diferentes índices glicêmicos (IG) de cada CHO que constitui o produto.

A frutose fornece energia em um prazo mais longo, visto que seu IG é baixo. Portanto, este CHO será utilizado por último pelo organismo. Sua absorção é facilitada pela presença dos outros CHO, que a maximizam. Por não provocar aumento da insulina, não induz ao aumento da gordura corporal. A malto-dextrina tem IG médio, fazendo com que sua utilização seja mais rápida que a da frutose e também provoque pouca ou nenhuma elevação da insulina.

A glicose tem IG alto, sua absorção é praticamente imediata, assim como a sua utilização pelo organismo no início do exercício. O possível efeito hipoglicemiante que pode acontecer ao se ingerir isoladamente um CHO de IG alto é combatido pelos outros CHO do CARB-UP. De extrema importância tanto para o exercício quanto para a recuperação do glicogênio, este macronutriente é específico para destinar de forma instantânea, tanto para a utilização imediata quanto para a recuperação no período pós-exercício.

A utilização do CARB-UP pode ocorrer antes, durante ou depois do exercício. Para facilitar as dicas de utilização deste produto, dividiremos didaticamente os consumidores em 3 tipos: praticante de atividade física sem objetivo competitivo (desportista), atleta de esporte de predominância aeróbia e atleta de esporte de predominância anaeróbia.

1 – Praticante de atividade física sem objetivo competitivo (desportista):

Para este perfil de consumidor, o CARB-UP é interessante de ser utilizado previamente ao exercício quando por algum motivo, o desportista não se alimentou antes de ir ao parque, piscina ou academia. Nestes casos, a ingestão de um produto sólido a base de CHO pode ser inconveniente para a prática física. Durante o exercício, como repositor energético, por exemplo, entre uma sessão de musculação e uma aula de spinning ou uma corrida na esteira, principalmente quando a duração supere 1 hora, prática corrente entre alunos de academia. Após o exercício, se o paciente não se alimenta com CHO imediatamente após a atividade, visto que este momento é “chave” para a reposição de glicogênio gasto durante o exercício.

2 – Atletas de esporte de predominância aeróbia:

Para este perfil de consumidor, a suplementação de CHO tem relação direta com o desempenho físico. Durante uma atividade aeróbia, o consumo de CHO pode representar 40-50% do gasto energético total. Sabendo que a reposição pelo organismo é lenta, a atenção a este macronutriente é constante por esta população. Este consumidor pode fazer uso do CARB-UP antes da atividade, como p. ex., antes de competição de maratona. O objetivo neste momento é maximizar as reservas de glicogênio, disponibilizar CHO para consumo imediato e ainda, promover o aumento da disponibilidade durante a prova. Durante a atividade, dá-se preferência para a forma em GEL, devido à facilidade de transporte e a diminuição do volume ingerido, em comparação à forma líquida. Depois do treino, o objetivo é aproveitar a atividade aumentada da glicogênio sintetase, a fim de acelerar a reposição de glicogênio muscular, fundamental para o desempenho aeróbio.

3 – Atletas de esporte de predominância anaeróbia:

image_20170114_113554_222Esportes de predominância anaeróbia podem gerar energia para a contração muscular, através de dois tipos de metabolismo: o anaeróbio aláctico e o anaeróbio láctico: – energia estocada no próprio músculo e de utilização imediata, como a resultante da quebra da fosfocreatina (ex: levantamento de peso, arremesso de dardo). Neste caso, o metabolismo é denominada anaeróbio aláctico. – energia disponível nos músculos, sangue e fígado, onde existe glicose (na forma de glicogênio no músculo e fígado). É o caso, p. ex., de corridas de 400 a 800 m rasos, lutas de judô ou jiu-jitsu, ciclismo speed. É o metabolismo chamado anaeróbio láctico (pois consome glicose e produz ácido láctico).

Em esportes de predominância láctica, a maior atenção à suplementação de CHO ocorre principalmente no período de treinos, pois estes envolvem outros tipos de metabolismo. Durante as provas, o cuidado é redobrado no período pré-atividade, visto que as provas são curtas e intensas. Qualquer movimento fora do necessário (p. ex., para levar o gel à boca), representa perda de desempenho, tanto pela perda de concentração quanto pelo prejuízo motor. O

Endurance X é um produto desenvolvido pela PROBIÓTICA para otimizar o desempenho aeróbio.

É um alimento compensador, que fornece grande quantidade de CHO e menor quantidade de proteínas, além de vitaminas e minerais. A proporção de 4:1 entre CHO e proteínas facilita a absorção e a ressíntese de glicogênio muscular. A presença de proteínas neste produto, ingerido logo após os treinos, facilita a restauração das fibras musculares rompidas durante treinos aeróbios intensos ou prolongados.

As Barras Energéticas RedNose são o novo lançamento da PROBIÓTICA. Barras são formas bastante práticas e interessantes de fornecer uma dose extra de energia entre as refeições, como p. ex., em dietas hipocalóricas, antes da atividade física ou como alimento para qualquer hora. Com predominância de CHO, as barras são constituídas por frutas, chocolate e granola. Fornecem também fibras alimentares em quantidade considerável. O valor calórico da barra é de 79 Kcal, valor menor do que as versões light disponível no mercado atual.

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